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Les oléagineuses : des graines de champions !

Les oléagineux sont des plantes cultivées spécifiquement pour leurs graines ou  leurs fruits riches en matières grasses. Ils sont particulièrement recommandés en cas de perte d’énergie !

De véritables petites bombes nutritionnelles !

énergie oléagineuxLes oléagineux sont naturellement riches en acides gras et pauvres en eaux. C’est pourquoi pour certains, il est possible d’en extraire de l’huile à usage alimentaire, énergétique ou industriel.
On distingue 2 types d’oléagineux :

  • les graines oléagineuses, issues de plantes cultivées spécifiquement pour la production d’huile : colza, tournesol, arachide, soja, sésame, noix, amande ou pour leurs pépins et dont l’huile est un produit accessoire : cotonnier, lin.
  • les fruits oléagineux produits par des arbres : palmier à huile, olivier, cocotier, noyer, noisetier, amandier.

Comme les poissons, les graines oléagineuses sont une excellente source de lipides bénéfiques. Les lipides sont d’ailleurs les nutriments énergétiques les plus abondants dans ses graines (entre 40 à 50%). Attention cependant à ne pas trop en abuser car leur quantité en calories est relativement élevé (entre 500 et 700 calories pour 100g).
Les oléagineuses sont également riches en :

  • protéines 
  • minéraux : potassium, phosphore, sélénium
  • vitamines.

Des graines « d’énergie » adaptées à la nutrition des sportifs !

Les graines oléagineuses sont souvent consommées pour augmenter les apports caloriques journaliers. Elles peuvent donc être consommées entre les repas et constituent un excellent « encas » pour les sportifs.
Leur concentration élevée en protéines permet de relancer un pic d’acides aminées dans le sang afin de mieux alimenter les muscles (et participent à leur développement) lors des phases de récupération après une cession de sport. Il est conseillé de mélanger les graines oléagineuses avec un produit laitier (yaourt, lait) pour une meilleure assimilation.

6 noix par jour couvrent les besoins quotidiens en acides linoléique et alpha-linolénique

En provenance des quatre coins du globe, les saveurs des oléagineux invitent également au voyage !

  • les noix : en consommant 6 noix par jour, vous couvrez vos besoins quotidiens en acides linoléique et alpha-linolénique (lipides essentiels ne pouvant être synthétisés par l’organisme). Les noix sont riches en HDL permettant ainsi de faire diminuer le mauvais cholestérol (et par conséquent le risque de maladies cardiaques). Attention cependant, elles sont à consommer avec modération car leur teneur en graisses est élevée (65 g pour 100 g)
  • les amandes : rassasiante mais calorique, l’amande contient beaucoup de vitamines E et ses acides gras mono-insaturés lui confère d’excellentes propriétés cardio protectrice.
  • les noisettes : riches en manganèse, les noisettes sont aussi source de fibres.
  • les graines de lin : la grande valeur de cette graine réside principalement dans sa richesse en acides gras essentiels de même que par sa richesse en lignanes (elle en contient jusqu’à 800 fois plus que d’autres aliments). Les lignanes sont de puissants antioxydants qui contribuent à lutter contre les radicaux libres. Les lignanes sont particulièrement efficaces dans la lutte contre le cancer du sein et de la prostate. Son taux élevé d’oméga-3 et de fibres, permet de réduire les risques de souffrir du cholestérolElles régulent les rythmes cardiaques ce qui diminue directement les risques de maladies cardio-vasculaires. Elles sont tellement puissantes que les scientifiques accordent plus de propriétés aux graines de lin qu’aux poissons gras contenant pourtant autant d’oméga-3.

Assez « grasses », les graines oléagineuses doivent être cependant consommées avec modération. Elles sont cependant parfaites pour augmenter les apports caloriques journalier. Accompagnées d’un produit laitier, elles constituent l’encas (ou le petit-déjeuner) idéal pour faire le plein d’énergie !

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