Atteindre 15 g de protéines par repas ne relève pas du parcours du combattant. Les chiffres parlent d’eux-mêmes : un œuf, c’est 6 g. Deux œufs, quelques noix et voilà, le compte est bon. Les adeptes du végétal ne sont pas en reste : une tasse de lentilles cuites, c’est déjà 18 g, de quoi dépasser la cible sans effort. Que vous soyez sportif, végétarien ou simplement décidé à soigner votre santé, les options pour enrichir vos assiettes en protéines sont bien plus variées qu’il n’y paraît.
Les protéines : un macronutriment fondamental
Les protéines représentent 15 à 20 % de notre poids total. À la base, elles sont constituées de 20 acides aminés. Certains, dits essentiels, doivent impérativement venir de notre alimentation car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Les autres, non essentiels, sont synthétisés naturellement.
Impossible de parler de croissance ou de renouvellement des tissus sans évoquer les protéines. Elles sont au cœur de la production d’enzymes digestives, d’hormones, d’anticorps, mais aussi d’hémoglobine. La masse musculaire leur doit sa structure, le collagène sa présence abondante dans le corps, et la kératine la vitalité de nos cheveux.
Les recommandations de l’Anses sont claires : 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel au quotidien. Un adulte de 70 kg devrait viser autour de 58 g par jour. Cette valeur fluctue selon l’âge, l’activité physique ou la grossesse. Voici ce que cela signifie pour certains profils :
- Sportifs : entre 1,4 g et 2,2 g de protéines par kilo chaque jour
- Femmes enceintes : 1,2 g de protéines par kilo quotidiennement
- Personnes âgées : viser 1 g par kilo au quotidien
Les meilleures sources de protéines animales
Les protéines animales se démarquent par un profil complet en acides aminés essentiels. Elles couvrent l’ensemble des 9 acides aminés que le corps ne sait pas produire. Pour varier les plaisirs et garantir un apport optimal, voici les aliments à privilégier :
- Viandes : qu’il s’agisse de bœuf, de poulet ou de porc, on obtient facilement 20 à 30 g de protéines pour 100 g. Les deux familles, rouges et blanches, se valent sur ce plan.
- Poissons : du saumon au thon, leur teneur oscille également entre 20 et 30 g pour 100 g. Les poissons gras ajoutent en prime des oméga-3, précieux pour le cœur.
- Œufs : chaque œuf fournit environ 6 g de protéines. L’œuf entier est apprécié pour sa composition équilibrée en acides aminés.
- Fromages : selon la variété, on compte moins de 4 g pour 30 g, mais certains fromages à pâte dure comme le parmesan montent à 10 g pour 30 g.
Les protéines d’origine animale remplissent parfaitement leur mission, en particulier pour les sportifs ou les seniors. Variez les sources afin de profiter d’un éventail de micronutriments et d’une alimentation plus complète.
Les meilleures sources de protéines végétales
Les protéines végétales constituent une alternative crédible aux protéines animales, surtout pour les régimes végétariens ou végétaliens. Leur profil en acides aminés est parfois incomplet, mais en associant intelligemment plusieurs aliments, on couvre toutes les bases. Quelques exemples parmi les plus efficaces :
- Spiruline : cette micro-algue, en poudre ou comprimé, affiche 57,5 g de protéines pour 100 g et regorge de micronutriments.
- Soja : tofu, tempeh, lait de soja… Peu importe la forme, le soja propose 37,8 g de protéines pour 100 g. Il contient aussi des phytoestrogènes bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots apportent en moyenne 8 à 12 g pour 100 g. Leur richesse en fibres facilite la digestion.
- Céréales : le quinoa, l’avoine et le sarrasin sont à privilégier avec 10 à 14 g de protéines pour 100 g, et leur profil d’acides aminés se rapproche de celui des protéines animales.
- Graines : chia, chanvre, courge, ces petites graines concentrent 15 à 25 g pour 100 g et apportent aussi des acides gras essentiels.
En variant ces sources, on complète aisément le profil d’acides aminés. L’OMS insiste : intégrer davantage de végétal dans l’assiette diminue les risques de maladies chroniques tout en assurant un apport protéique suffisant.
Comment intégrer 15 g de protéines au quotidien
D’un individu à l’autre, les besoins diffèrent. Les sportifs réclament entre 1,4 et 2,2 g par kilo pour soutenir leurs efforts musculaires. Les femmes enceintes visent 1,2 g par kilo pour accompagner la croissance du fœtus, et les personnes âgées se maintiennent à 1 g par kilo pour préserver leur masse musculaire.
Intégrer 15 g de protéines à chaque repas devient vite une habitude dès lors qu’on connaît les bonnes associations. Voici des exemples concrets pour répartir votre apport tout au long de la journée :
- Au petit-déjeuner, un bol de yaourt grec (environ 10 g de protéines pour 100 g) avec quelques noix (4 g pour 30 g) suffit à remplir le contrat.
- À midi, une salade de 100 g de lentilles cuites (9 g de protéines) accompagnée d’une tranche de pain complet (4 g) offre une base solide.
- En collation, une poignée de graines de courge (7 g pour 30 g) s’intègre facilement dans une routine active.
- Au dîner, un filet de saumon (20 g pour 100 g) ou une portion de tofu (8 g pour 100 g) garantissent un apport généreux.
La vie moderne ne laisse pas toujours le temps de cuisiner. Dans ce cas, les smoothies protéinés sont une solution express : un verre de lait de soja (8 g pour 250 ml), une cuillère de spiruline (4 g par cuillère à soupe), et quelques morceaux de banane pour un apport rapide et équilibré.
Naviguer entre protéines animales et végétales, c’est offrir à son corps tout ce dont il a besoin pour fonctionner, récupérer, progresser. Ce jeu d’équilibre, accessible à tous, façonne bien plus qu’un simple chiffre sur une étiquette nutritionnelle. Et si demain, chaque repas devenait l’occasion d’atteindre ce cap des 15 g, sans même y penser ?
