De 58 à 73 kilos pour 1m73. Voilà les faits.
Faire grimper la balance quand on est mince de nature, c’est tout sauf évident.
Pas de panique, j’ai traversé les mêmes galères : la preuve sur la photo, départ à 58 kilos pour 1m73, arrivée à 73 kilos après des efforts ciblés. Oui, 15 kilos gagnés.
Comment j’ai réussi à changer de silhouette sans sacrifier ma santé, et en développant un vrai goût pour le sport ?
Vous allez le découvrir ici. Ce guide s’appuie sur mes propres essais-erreurs, et déroule 3 étapes claires pour prendre du poids rapidement quand on part de loin.
Étape 1 : Manger plus pour prendre du poids
Pas de mystère : il faut donner à son corps davantage de carburant qu’il n’en dépense.
Augmenter ses apports, ça se travaille avec méthode. Je vous explique ce qui a fait la différence pour moi.
1.1. Mangez plus souvent : la régularité avant la quantité
Si, comme moi, vous n’êtes pas du genre à engloutir des assiettes XXL, inutile de vous forcer. Plutôt que de pousser sur des plats énormes, fractionnez vos repas. L’idée : manger en plusieurs fois sur la journée pour faciliter l’apport calorique, sans se sentir écœuré.
Mon rythme idéal s’étale sur 4 à 6 prises alimentaires par jour. Concrètement, cela donne :
- 06h30 : Petite collation avant sport
- 08h00 : Petit déjeuner
- 10h00 : Gainer (voir plus bas)
- 12h30 : Déjeuner
- 16h00 : Goûter
- 19h00 : Dîner
Pour varier vos encas, quelques idées sont partagées dans cet article sur mes recettes spéciales prise de poids.
Astuce : il ne s’agit pas de se forcer à chaque repas. L’essentiel, c’est d’installer une routine pour stimuler l’appétit. Rapidement, la faim va s’inviter plus souvent. Et là, prendre du poids devient nettement plus simple.
Comment prendre du poids rapidement : 10 conseils
En 15 kilos de gagnés, j’ai identifié ce qui fonctionne vraiment pour accélérer la prise de poids. Lisez la suite pour les détails pratiques.
1.2. Privilégiez les aliments à haute densité calorique
Pour progresser, il faut miser sur des aliments qui apportent beaucoup d’énergie dans un faible volume. Mais attention : pas question de céder à la junk food.
Manger sain, c’est incontournable :
- Pour préserver sa santé et éviter les soucis comme le diabète ou le cholestérol
- Parce que les aliments de qualité accélèrent la prise de masse en apportant vitamines et minéraux essentiels
Pour ceux qui veulent des pistes concrètes, voici une vidéo qui détaille 3 aliments efficaces pour moins de 1 €/jour.
1.3. Augmenter progressivement les quantités
Le secret pour continuer à prendre du poids : augmenter peu à peu les portions. Dès que le poids stagne, il suffit de rajouter un peu plus à chaque repas.
Attention : si vous relâchez la cadence, les kilos s’envolent aussi vite qu’ils sont venus. Restez donc vigilant, et adaptez toujours les quantités à vos progrès.
Pour visualiser, imaginez : qui consomme le plus, un scooter ou un camion ? Plus vous mangez, plus votre corps devient « énergivore ».
- En mangeant plus, vous passez du scooter à la voiture.
- Si vous stoppez vos efforts, retour à la case départ.
- En augmentant les portions, vous grimpez progressivement jusqu’au niveau « camion ».
Pour ne pas avancer à l’aveugle, pesez vos aliments (quand c’est possible). Une balance de cuisine, comme celles de la marque Terraillon, facilite vraiment le suivi et aide à ne pas sous-estimer ses apports.
Pas besoin de tout mesurer au gramme près ; doubler un fruit, ajouter un œuf ou une cuillère d’huile, c’est déjà un bon début.
Balance de cuisine Terraillon
15,99€, ★★★★ (108 avis)
2. Utiliser les compléments pour accélérer la prise de poids
Qu’est-ce qu’un gainer ? Lorsqu’augmenter son alimentation devient compliqué, les compléments alimentaires peuvent vraiment simplifier la vie.
Un gainer est un mélange de protéines, glucides et lipides sous forme de poudre : il suffit de le diluer dans une boisson pour obtenir un apport calorique conséquent, sans avoir l’impression de forcer.
Une dose correspond à un vrai repas, mais à boire : pratique, rapide, économique… et très efficace pour ceux qui ont du mal à manger davantage.
2.1. Débutant : Le gainer Protein Works
Si vous débutez et cherchez une solution simple, le Total Mass Matrix de The Protein Works fait parfaitement l’affaire en phase de démarrage.
Pour donner une idée, une portion apporte 400 calories : l’équivalent de 3 œufs et 70 g de riz. En quelques gorgées, le tour est joué, et pour moins cher qu’un repas classique.
Mode d’emploi :
- Mélangez 115 g à 600 ml d’eau ou de lait végétal
- Commencez par une prise quotidienne pendant 10 jours
- Puis passez à deux prises par jour si besoin
Total Mass Matrix (Gainer)
29,99 €/2 kg, ★★★★★ (31 avis)
2.2. Intermédiaire : Préparer son gainer maison
Pour ceux qui veulent ajuster eux-mêmes les quantités, rien ne vaut un gainer maison. Voici la recette que j’utilise, pour environ 400 calories par dose. J’en consomme une à deux fois par jour selon mes besoins.
- 25 g de poudre de protéine goût chocolat
- 50 g de flocons d’avoine
- 10 g de sucre de canne
- 5 g de cacao en poudre
- 300 ml de lait d’avoine ou de coco
Conseil 1 : Ajoutez une banane pour booster le goût, et passez le tout au blender !
Conseil 2 : Si vous mixez, incorporez la whey à la fin pour éviter un excès de mousse.
Whey Protein 80
12,99€/500g, ★★★★★ (151 avis)
Flocons d’avoine en poudre
4,49€/1kg, ★★★★★ (29 avis)
Mini-blender 2 bouteilles
42,20€, ★★★★ (183 avis)
2.3. Expert : Optimiser avec des compléments avancés
Si vous souhaitez aller plus loin et que vous pratiquez une activité physique régulière, certains compléments peuvent renforcer vos résultats.
Un point de vigilance : ce n’est pas indispensable. Personnellement, je n’ai pas ressenti le besoin de pousser l’optimisation à ce niveau, mais pour ceux qui veulent explorer toutes les options, voici quelques références.
Top 5 des suppléments pour favoriser la prise de poids
Parmi les plus efficaces : gainer, créatine, BCAA, bêta-alanine et poudre de protéine. Pour plus de détails, rendez-vous sur cet article dédié.
3. S’entraîner pour une prise de poids harmonieuse
Impossible d’obtenir une silhouette équilibrée sans bouger : l’activité physique reste la clé.
Pourquoi s’y mettre ? En absorbant plus de calories, le corps a besoin d’un signal pour transformer le surplus en muscle, pas en graisse. Sans sport, la prise de masse se loge là où on ne l’attend pas toujours : ventre, poignées, etc.
Même très mince, commencer l’entraînement stimule l’appétit, et oriente la transformation vers les muscles.
Pas d’inquiétude, homme ou femme, la musculation ne vous transformera pas en bodybuilder du jour au lendemain. Il faudrait des années et une génétique très favorable, sans parler des « aides » de certains champions…
- On progresse lentement : obtenir du volume prend du temps
- La génétique joue un rôle, surtout pour les profils naturellement minces
- Les transformations extrêmes sont souvent liées à des substances interdites
3.1. Mon programme hebdomadaire
Mon organisation est un peu atypique : je varie les activités et travaille souvent l’ensemble du corps sur une semaine. Ce choix me motive, évite la lassitude, et permet de progresser sur plusieurs fronts.
Voici à quoi ressemble une semaine classique :
Lundi : 20 min d’exercices sur anneaux de gymnastique + 15 min d’équilibre sur les mains
Mardi : 1 h 30 de yoga Vinyasa
Mercredi : 20 min d’aviron + 15 min de travail sur anneaux
Jeudi : 15 min de soulevé de terre, 10 min de squats, 10 min de renforcement bras/épaules
Vendredi : 15 min d’équilibre mains, 20 min de circuit training
Samedi : 30 min à 1 h de course
Dimanche : 30 min de natation
3.2. Matériel : bien s’équiper pour progresser
J’ai débuté avec peu d’accessoires, dans ma chambre d’ado. Aujourd’hui, j’utilise la salle de sport pour profiter de plus de diversité, mais certains équipements simples restent mes favoris.
Voici une sélection de matériel accessible qui m’a aidé à franchir des paliers :
Anneaux de gymnastique
25,99€, ★★★★★ (29 avis)
Bandes élastiques
22,99€, ★★★★ (92 avis)
Station de dips et tractions
49,99€, ★★★★ (57 avis)
Haltères extensibles 20 kg
62,99€, ★★★★★ (104 avis)
3.3. Explorer d’autres méthodes d’entraînement
Ma routine mélange force, gymnastique et mobilité, mais il existe une foule d’approches efficaces.
Pour progresser, privilégiez des sports qui misent sur la force : musculation classique, cross-training, sports de combat… Le cardio seul, comme la course à pied poussée, consomme beaucoup d’énergie sans favoriser la construction musculaire.
Livre 1 : Le guide de la musculation naturelle
Rudy Coia, référence française, partage dans cet ouvrage une méthode rigoureuse pour bâtir un programme adapté à chacun. Son site SuperPhysique m’a beaucoup appris sur l’entraînement naturel.
Le guide de la musculation naturelle
27,90€, ★★★★★ (154 avis)
Livre 2 : Musculation athlétique
Pour ceux qui visent un développement global et fonctionnel, le livre de Christophe Carrio, champion du monde de karaté artistique, regorge d’exercices pour gagner en force, mobilité et équilibre.
Musculation athlétique
17,80€, ★★★★ (42 avis)
Livre 3 : La méthode Lafay
C’est avec ce livre que j’ai commencé, combiné à la boxe thaïlandaise. Il propose une méthode efficace, réalisable avec peu de matériel, et une progression étape par étape.
Méthode Lafay
23,50€, ★★★★ (601 avis)
Comment prendre du poids rapidement : 10 conseils
Pour aller plus loin, retrouvez ici mes 10 conseils pour accélérer la prise de poids, testés et validés sur le terrain.
Les 10 meilleurs aliments pour prendre du poids
Envie de varier vos assiettes ? Découvrez ici les 10 aliments qui m’ont accompagné vers la prise de masse. Ces choix alimentaires, simples et abordables, font vraiment la différence sur la durée.
Top 5 des suppléments de prise de poids
Pour un tour d’horizon complet, voici les 5 suppléments les plus efficaces pour gagner du poids naturellement : gainer, créatine, BCAA, bêta-alanine et whey protein.
On l’a vu, prendre du poids rapidement sans sacrifier sa santé ou son énergie exige méthode, patience et un brin d’audace. Au fil des semaines, les efforts se lisent dans le miroir, la silhouette évolue et l’assurance suit. À chacun de tracer sa route, gramme après gramme, jusqu’à atteindre ce fameux chiffre sur la balance… et bien au-delà.
